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Durante la semana, pasamos la mayor parte del tiempo que estamos despiertos en el trabajo. Y con nuestras vidas cada vez más ocupadas, puede ser difícil encontrar el tiempo para controlar nuestra salud física y mental.

De hecho, un estudio reciente sobre la salud mental de la empresa indica que uno de cada tres empleados se identifica con alguna forma de enfermedad mental (con un 33 por ciento de los que sufren de ansiedad).

Sin embargo, trabajar para mejorar la salud mental no tiene por qué requerir una gran cantidad de tiempo o dinero.

De hecho, encontrar formas sencillas de controlar tu rutina diaria resultará más eficaz y sostenible a largo plazo. Para comenzar, estamos aquí para compartir cinco estrategias simples para ayudar a combatir la ansiedad en la oficina. ¿Y la mejor parte? Ni siquiera tendrás que dejar tu escritorio para intentarlo!

1. Tomar un respiro

Cuando nos sentimos ocupados y en todas partes, encontrar un ancla para fijar nuestra atención es crucial. Y qué mejor ancla para elegir que la respiración.

No importa cuán abrumadas nos sintamos, un ritmo constante de inhalaciones y exhalaciones tiene lugar sin que nos demos cuenta.

La próxima vez que sientas los dolores de la ansiedad, considera la calidad de tu respiración. ¿Sientes el pecho apretado? ¿Inhala corto y poco profundo? ¿El ritmo de tu respiración es rápido y frenético? Una de las maneras más simples de calmar tu sistema nervioso es disminuir intencionalmente la velocidad y profundizar la respiración.

Prueba esta rutina de respiración calmante: inhale larga y lentamente por la nariz (trata de expandir y llenar el estómago), luego cuenta hasta tres y exhale lentamente por la boca.

Sigue repitiendo esto tantas veces como sea necesario, y experimenta con la duración y el ritmo de las inhalaciones y exhalaciones para dar la bienvenida a un estado de calma, claridad y enfoque.

2. Sintonizar con canciones tranquilas

El parloteo de los compañeros de trabajo y el ruido de las conversaciones en voz alta pueden ser una distracción perjudicial en el trabajo. Especialmente para aquellos que trabajan en oficinas abiertas, escuchar instrucciones apresuradas y llamadas telefónicas urgentes puede aumentar nuestra propia ansiedad y crear una atmósfera de hostilidad y tensión.

Si te encuentras influenciado negativamente por los que te rodean, el siguiente consejo podría ser una solución perfecta.

La próxima vez que te encuentres cayendo por una madriguera de conejo ansiosa, coge tus auriculares y pulsa play en una lista de reproducción de música tranquilizadora y relajante. Empieza por sintonizar “Weightless“, una canción que se ha ganado el título de “la canción más relajante del mundo”, o dirígete a tu plataforma de streaming favorita para encontrar listas de reproducción curadas diseñadas para aliviar la ansiedad, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de serenidad y calma.

3. Intenta la relajación muscular progresiva

Cuando la ansiedad ataca, nos saca del aquí y ahora. Estamos rumiando sobre lo que pasó ayer y catastróficamente sobre lo que nos espera en las próximas horas o incluso días.

Estamos físicamente presentes mientras nuestra mente se aleja corriendo y nos preocupamos por el pasado y el futuro. Esencialmente, la ansiedad nos roba la capacidad de disfrutar cada momento a medida que llega.

Una gran técnica de escritorio para traerte de vuelta al presente es la relajación muscular progresiva.

En resumen, estos pequeños movimientos te ayudan a tensar y relajar sistemáticamente grupos de músculos clave para promover una sensación de relajación y calma.

Al comprobar con su yo físico, es más probable que te concentres en la tarea que tiene entre manos en lugar de dejarse llevar por pensamientos ansiosos.

Comienza por disminuir la velocidad y concentrarte en tu respiración para darte permiso a relajarse. Luego, selecciona el primer grupo de músculos en el que te gustaría trabajar.

Una buena estrategia es moverse de la cabeza a los pies, asegurándote de que todas las partes del cuerpo sean atendidas.

Simplemente tensa cada grupo de músculos durante 5 segundos, luego exhale y relájate por completo durante 10 segundos. Repite esto en todo tu cuerpo para obtener mejores resultados.

4. Anótalo

Puede ser difícil pensar con claridad cuando nos ahogamos en pensamientos ansiosos. Cuando nuestras preocupaciones nadan en nuestra cabeza, los problemas parecen imposibles de resolver y nuestro estado de ánimo puede caer rápidamente debido a los sentimientos de impotencia, miedo y estrés.

Trata de ver tu situación con ojos frescos, agarrando un bolígrafo y un papel.

Empieza a anotar los pensamientos que estás experimentando y trata de escribir libremente y sin juzgarte a ti mismo.

El objetivo aquí es escribir tus ansiedades para empezar a descubrir las causas y emociones que se esconden detrás de estos sentimientos.

Una vez que lo tengas todo en el papel, lea la lista y considere qué errores de razonamiento podrían estar influyendo en sus pensamientos.

¿Estás especulando sobre la impresión que tus nuevos colegas de trabajo tienen de ti? ¿Quizás estás rumiando sobre un pequeño error que cometiste en la reunión de equipo de la semana pasada? ¿O quizás se está presionando demasiado para terminar toda su lista de tareas a la perfección?

Este simple acto de escribir tus pensamientos puede hacerse en pocos minutos en tu escritorio y puede ser una técnica poderosa para ayudarte a ver tu situación más claramente para evitar insistir en las tensiones y pensamientos negativos.

5. Ordena tu espacio de trabajo

Tómate un segundo para mirar alrededor de tu escritorio. ¿Qué ves delante de ti? ¿Hay pilas de papeles y cuadernos cubiertos de notas adhesivas? ¿Tienes una colección de tazas de café esperando a ser lavadas? ¿Y qué aspecto tiene el escritorio de tu ordenador?

Cuando estamos rodeados de caos y desorden, no es de extrañar que no podamos concentrarnos en la tarea que tenemos entre manos.

Para volver a encarrilarte, reserva 15 minutos al principio de cada día para ordenar tu espacio. Empieza por archivar el papeleo e impresiones en carpetas organizadas, ponga los artículos de papelería innecesarios en los cajones del escritorio y retira cualquier recipiente de comida o taza que cuelgue alrededor de tu escritorio.

Lo mismo se aplica a tu espacio de trabajo virtual. Si tu escritorio es un mar de documentos sin archivar, dedica un poco de tiempo a clasificarlos en carpetas claramente etiquetadas.

No sólo serán fáciles de encontrar en el futuro, sino que también te ayudarán a fomentar una sensación de calma y control para ayudarle a terminar más rápidamente su lista de tareas pendientes.

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