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Mientras tengas algo de espacio en el piso, bien, y tal vez una alfombra, tienes todo lo que necesitas para empezar a trabajar tus abdominales.

Y eso es importante, ya que el entrenamiento de tu core, que incluye los músculos alrededor de tu columna, la parte baja de la espalda y las caderas, así como los músculos abdominales, juega un papel muy importante en la mejora de tu fuerza y movilidad tanto durante tus entrenamientos como en la vida diaria.

“Cada movimiento que haces, ya sea caminar, levantarte, acostarte o si estás en el gimnasio o llevando a tu hijo/a, sea lo que sea, tiene una gran implicación en el core”. “Así que tener un núcleo fuerte y funcional es realmente importante sólo para la calidad de vida”.

No sólo la fuerza central te ayudará a realizar esos movimientos más fácilmente, sino que también te ayudará a protegerte del dolor en tu espalda, caderas y rodillas.

Tampoco necesitas pasar horas en el gimnasio haciendo ejercicio para empezar a ver resultados. De hecho, eso puede detener tu progreso.

Agregar algunos ejercicios abdominales a tu rutina puede hacer que el proceso continúe, pero para aprovechar al máximo tu entrenamiento de abdominales, tienes que entrenar de manera más inteligente, no necesariamente más tiempo o más duro.

Sigue los siguientes consejos para que tu entrenamiento de abdominales funcione para ti.

Si los crunches son el ejercicio para tus abdominales, considera estos en su lugar.

Piensa en un ejercicio de abdominales, cualquier ejercicio de abdominales. ¿Tu mente se fue automáticamente al crunch? Si lo hizo, no eres el único – muchas personas creen que los abdominales y otros ejercicios basados en patrones de movimiento similares, como el crunch y la bicicleta, son la única manera de entrenar los abdominales.

El crunch es un ejercicio de flexión de la columna vertebral, lo que significa que te inclinas hacia adelante y te extiende hacia atrás. Seguro, eso entrenará tu recto abdominal (los músculos que recorren a lo largo de la parte frontal de tu abdomen, los cuales probablemente consideras tus “músculos abdominales”), pero descuida el resto de tu core.

“No es una forma muy funcional de entrenar el core; no sólo nos doblamos hacia adelante y hacia atrás. Hay muchos otros movimientos que hacemos en la vida diaria”. “Si haces el mismo patrón una y otra vez, te abres a lesiones por uso excesivo y te preparas para la incomodidad de las articulaciones en el futuro”.

Tu núcleo puede hacer algo más que crunch, así que entrena esos músculos en una gran cantidad de patrones de movimiento. ¿Los patrones de movimiento que hay que añadir? Los que realmente funcionan para mejorar la estabilidad de tu core.

Piense en la anti-extensión, donde te resistes a arquear la parte inferior de la columna vertebral (como con planchas); la anti-rotación, donde evitas la rotación en tus caderas y en la parte inferior de tu espalda (como con el Pallof press o el Bird-dog); y la anti- flexión lateral, donde te resistes a doblar tu columna vertebral hacia los lados (como con un “farmer’s carry” o paseo del granjero), dice Tamir.

Una vez que hayas dominado esos patrones, puedes buscar agregar otros planos de movimiento, como movimientos rotativos como “wood chop”.

Puedes agregar algunos ejercicios de flexión de la columna vertebral como abdominales convencionales, sólo asegúrate de que estén complementando los ejercicios que trabajan los otros movimientos centrales y que no se apoderen de tu rutina.

Más no es mejor, así que por favor, deja de entrenar tus abdominales todos los días.

Puede obtener un buen entrenamiento de abdominales en cualquier lugar; no necesitas ningún equipo especial y los ejercicios son bastante fáciles de hacer, incluso para los principiantes. Y esa es sólo una de las razones por las que las personas se sienten tentadas a trabajar sus abdominales demasiado.

“Mucha gente tiende a sobreentrenarse. Tratan de hacer el núcleo todos los días y terminan con cosas como una hernia o con problemas en la parte baja de la espalda”.

En lugar de eso, piensa en tu core como en cualquier otro músculo. No programarías sesiones diarias de sentadillas, ¿verdad? (Nuestros cuádriceps duelen incluso pensando en ello.)

Darle tiempo a tus músculos centrales para que se recuperen, lo cual es necesario si tu objetivo es fortalecerte. Entrena con ejercicios específicos para los músculos centrales no más de dos o tres veces por semana.

Si parece que no es suficiente tiempo para dedicarle a esos músculos tan importantes, considere esto: Los ejercicios de abdominales definitivamente no son los únicos movimientos que trabajan tu core. Estás desafiando tu núcleo con el resto de tu programa de entrenamiento de fuerza.

(Piensa en lo duro que trabajan tus abdominales estabilizándote cuando vuelves a levantarte de una sentadilla o presionando pesas sobre tu cabeza).

“Siempre le digo a la gente: ‘Si estás haciendo ejercicios y te concentras en el entrenamiento de fuerza y en los movimientos compuestos, tus abdominales definitivamente están trabajando. No necesitas aislarlos todos los días”.

Evita arquear tu espalda para que tus músculos centrales estén en la mejor posición para trabajarlos.

Muchas personas se inclinan excesivamente hacia la pelvis anterior cuando hacen ejercicios de abdominales. Piensa en cuando tus caderas rotan hacia adelante, dándole un arco más pronunciado en la parte baja de tu espalda y haciendo que tu trasero sobresalga más. (Todo el mundo tiene alguna curva natural en la parte baja de la espalda, pero es cuando se vuelve excesiva que puede empezar a convertirse en un problema y a forzar la parte baja de la espalda).

Si trabajas tus abdominales mientras están en una inclinación pélvica anterior excesiva, no podrás aislar tu núcleo de manera efectiva.

“No estás poniendo tu núcleo y tu caja torácica en una buena posición para engancharse y proteger la parte baja de la espalda,” dice. “No estás sacando el máximo provecho de los músculos”. Es más, puede terminar reclutando otros músculos para que trabajen en tu lugar, por lo que puedes terminar tensando los flexores de la parte baja de la espalda y la cadera.

Luego, una vez que estés listo para levantar, piensa en llevar la hebilla de tu cinturón a tu barbilla. Esto ayudará a que tu pelvis se incline a una posición más posterior, permitiendo que tu caja torácica se amontone por encima de tus caderas y que tus glúteos se metan, poniéndolo en una posición mejor (y más segura) para enganchar tu core.

Respira profundamente para que tus músculos centrales se activen realmente.

Dominar una exhalación profunda también te ayudará a poner tu núcleo en la mejor posición posible para que realmente se dispare cuando realices los ejercicios de abdominales.

“Una exhalación completa va a ser importante para activar sus abdominales un poco mejor. Ese componente de la respiración está muy subestimado en el entrenamiento abdominal, con seguridad. Requiere práctica”.

Entonces, ¿cómo puedes decir que estás exhalando con suficiente fuerza? Intenta esta prueba. Acuéstate en una alfombra, poniendo tus manos justo debajo de tu caja torácica.

Inhala, frunce los labios y exhale con fuerza de cinco a diez segundos; su respiración debería estar chisporroteando al final y debería ser capaz de sentir tus abdominales contraerse con fuerza bajo tus manos.

Este es el “refuerzo” que usarás cuando comiences tus ejercicios de core y te ayudará a salir de esa excesiva inclinación pélvica anterior y te indicará la posición más segura de inclinación pélvica posterior, dice.

Entonces, una vez que empieces tus ejercicios, asegúrate de continuar respirando (definitivamente no retenga la respiración) mientras mantienes esa abrazadera. Exhalarás durante la parte del movimiento que requiera el mayor esfuerzo.

No te quemes empezando tu entrenamiento con todas las cosas básicas.

Aunque definitivamente debes hacer algunos movimientos para activar tus abdominales durante el calentamiento, cargar tu trabajo principal al principio del entrenamiento puede agotarte por el resto.

“No te aconsejaría que brindara por su cuerpo antes de un ejercicio, lo va a necesitar para todo lo demás”. Recuerda, tus abdominales están trabajando duro durante los movimientos compuestos como sentadillas, levantamiento de pesas y presiones para ayudar a estabilizarte.

Guarda tus ejercicios centrales para la mitad o el final de tu entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si estás haciendo un entrenamiento de circuito, puede rociarlo entre tus ejercicios.

Cambia tus ejercicios para un mejor equilibrio.

Si tienes un ejercicio de abdominales y te enfocas en él excluyendo otros patrones de movimiento, podrías estar en camino a un desequilibrio de fuerza, ya que sólo estarás trabajando ciertos músculos.

“Tus ganancias por el ejercicio serán bastante limitadas, sólo porque tu cuerpo se adapta”. “Quieres mantenerlo diferente, darle a tu cuerpo diferentes estímulos para que se pueda fortalecerse y crecer”. De lo contrario, simplemente se ajustará y no verás los beneficios de ello”.

Por lo tanto, crea un programa básico que incluya todas las variaciones de movimiento en él, y luego manténgalo durante cuatro o seis semanas para asegurarte de que has dominado los movimientos y se está fortaleciendo (si ese es su objetivo).

Pero puede agitarlo un poco durante ese período de tiempo para no aburrirse.

Una forma de hacerlo es incorporando variaciones del mismo ejercicio que aún trabajen los mismos músculos cada dos semanas más o menos.

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