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Con una variedad de ejercicios de fortalecimiento para que las mujeres elijan, puede ser abrumador determinar cuáles valen su tiempo y deben ser incorporados a su entrenamiento.

Hemos recopilado esta lista para ayudarte a asegurarte de que sacas el máximo provecho de tu rutina de ejercicios de fitness practicando lo que consideramos los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que existen.

giro ruso

Beneficios: Este ejercicio es increíble para tus abdominales y oblicuos.

Cómo hacerlo: Empieza por sentarte con las piernas dobladas en un ángulo de noventa grados.

Lleva los brazos hacia el pecho en una posición de oración y junta los dedos.

Gira hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, asegurándote de que tu espalda permanezca recta y los pies firmemente plantados sobre la superficie.

Vuelve a la posición central y repite el movimiento en el lado derecho de tu cuerpo.

Repeticiones: Dependiendo de tu estado físico, te recomendamos que hagas tres series de quince repeticiones. Si sientes que necesitas más ejercicio, puedes aumentar ese número hasta tres series de veinte o treinta repeticiones.

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Plancha inversa

Beneficios: La tabla inversa es un gran ejercicio para entrenar la espalda, los glúteos, los tendones de la corva y el núcleo.

Cómo hacerlo: Empieza colocando tus pies juntos en el extremo opuesto de la cabeza. Coloca las palmas de las manos en el otro extremo de la superficie mirando hacia los pies y colocadas justo fuera de la línea de las caderas.

Levanta el cuerpo hacia el techo de modo que estés haciendo una línea plana desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de los talones.

Eleva la cabeza hacia el techo y mantén los dedos de los pies en punta, así como las piernas y los brazos estirados.

Repeticiones: Sostén por un minuto con tres repeticiones. Entre cada repetición, haz una pausa de medio minuto para permitir que tu cuerpo se recupere.

Si estás luchando por mantener la plancha invertida durante un minuto, puedes ajustar el tiempo para asegurarte de que tu cuerpo no esté bajo una tensión excesiva.

Como siempre, escucha a tu cuerpo y practica el ejercicio de una manera que funcione para ti.

Plancha Lateral

Beneficios: Este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja los abdominales, los oblicuos, los brazos y las muñecas.

Cómo hacerlo: Empieza por acostarte de lado. Coloca las palmas de las manos sobre la superficie de modo que descansen debajo del hombro.

Asegúrate de que tus tobillos se estén tocando entre sí. Cuando te sientas equilibrada, respira profundamente y levanta tu cuerpo completamente de modo que tu costado esté en el aire. Mantén tu brazo libre descansando sobre tus piernas.

Tu cuerpo debe estar haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Una vez terminado, voltéate y repite el ejercicio en el otro lado para asegurarte de que su entrenamiento de fuerza esté equilibrado.

Si quieres un desafío adicional, este ejercicio puede ser variado de varias maneras para aumentar el desafío. Levante el brazo libre hasta el techo para crear una forma de T con tu cuerpo. Esto hará que el ejercicio sea más difícil, ya que requiere más equilibrio y fuerza del núcleo.

Repeticiones: Mantenga esta posición durante treinta segundos y repita el ejercicio tres veces con una pausa de treinta segundos entre cada ejercicio.

Sentadillas

Beneficios: Las sentadillas son un ejercicio infinitamente gratificante. Este ejercicio trabaja los tendones de la corva, los glúteos, los cuádriceps, la parte baja de la espalda, los abdominales y las pantorrillas.

Cómo hacerlo: Asegurarte de tener la forma correcta para una postura en cuclillas es vital para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Mientras mantienes la espalda recta, dobla las piernas y siéntate como si estuvieras sentada en una silla. Baja lo más que puedas con las piernas paralelas al suelo y luego vuelve a tu posición vertical.

Repeticiones: Practica este ejercicio con tres series de quince repeticiones.

Puente

Beneficios: El ejercicio de puente trabaja en los tendones de la corva, los abdominales, los oblicuos, los rectos abdominales y los aductores.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre la superficie hacia arriba. Dobla las rodillas de modo que estén a unos treinta centímetros de las caderas. Coloca los brazos y las palmas de las manos de manera que descansen sobre la superficie.

Cuando esté lista, apriete los músculos de los glúteos y levante las caderas hasta el techo para hacer una posición inclinada de la mesa con su cuerpo. Mantén la posición durante tres segundos y luego regresa al suelo.

Repeticiones: Practica este ejercicio con tres series de veinte repeticiones.

Recuerda apretar los glúteos para asegurarte de que el ejercicio de puente está fortaleciendo tu recto abdominal y el núcleo.

Lo que es esencial recordar cuando practiques estos ejercicios de entrenamiento de fuerza es escuchar a tu cuerpo.

Si sientes que estás forzando para cumplir con las series y repeticiones que hemos aconsejado, baja los números para que se adapten a tu cuerpo y a tus necesidades. Del mismo modo, si sientes que necesitas más de un reto, siempre puedes aumentar las repeticiones y ejercicios.

Siempre es útil ser guiado en tu entrenamiento por un experto en el campo.

Un entrenador de fitness puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y a obtener los mejores resultados posibles.

Con una amplia experiencia, asesoramiento profesional y una profunda comprensión de lo que los ejercicios de entrenamiento de fuerza funcionan para las mujeres, los beneficios de optar por un entrenador de fitness son infinitos.

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